生活習慣における腰痛対策12

腰痛対策の運動としてウォーキングにプラスして取り入れたいのがストレッチです。
どんなストレッチをどのようにすると良いのかを見て行きましょう

ストレッチの目的

 凝り固まった筋肉をほぐす

ずっと同じ姿勢でいると、肩や腰の筋肉が凝り固まってしまいますよね。筋肉は柔軟に伸び縮みしている状況が最善。筋肉に柔軟さのない凝り固まった状態で突然身体を動かすと、傷が入ったり、切れたりしてしまいます。
つまりぎっくり腰を患ったり腰痛が悪化してしまうのです。

それゆえに、家事やデスクワークなどで同じ姿勢をとり続けたあとは、突然突如の激しい動きを有する運動ではなく、ゆるやかでスローな動きにより固まってしまった筋肉をじわじわとほぐしてあげましょう。
オススメなのはストレッチです。

▲ゆっくり筋肉をほぐします…

 血行を促進しよう

筋肉をほぐすことで血行も促進されます。
血行を良くすることが腰痛の緩和につながることは、先述したとおり。

筋肉をほぐし、血行を促進することは、腰痛を防ぎ和らげるために効果的な手法の最たるものです。
とはいえもちろん、急性期にストレッチをしてはいけません。急性期はあくまでも安静に。
またストレッチをした結果、症状が悪化することもあります。その場合はすぐにストレッチをやめ安静にし、専門医に診断を仰ぎましょう。

ストレッチのコツ

 いつでもどこでも

ストレッチは何か特別な道具を必要とするわけでもなく、着替えも必要ありません。いつでもどこでもできます。

しかも身体が温まっているときに行うと、筋肉をほぐし血流を促進する効果がさらに高まります。
習慣化したいストレッチのタイミングは入浴後です。

入浴はふつう1日1回ですので、それ以外のちょっとした時間、たとえば家事の合間やデスクワークでひと段落ついたときなどにも、1分や2分で充分なので随時ストレッチタイムを取り入れましょう。

 ストレッチのポイント

ストレッチは柔らかい布団やマットレスの上でせず、床などでやりましょう。
また急激な動きは禁物です。のんびりリラックスした状態で、ゆっくりと身体を動かします。反動をつけて動かしてはいけません。
スローな動きで身体を伸ばし、伸ばしきったところでしばし静止するのもポイントです。

呼吸は長く。基本的に息を吐く時間を多めにとり、ゆっくりと息を吐き続けてから吸います。

当然、腰が痛んだらストレッチは中止してください。無理はいけません。

ストレッチを実践しよう

 椅子に座ったままでするストレッチ-1-

まずは椅子に座ったままでできるストレッチを紹介します。
仕事の合間などにぜひ取り入れてください。

1…足を揃えて座り、手はひざの上に置きます。

2…ゆっくりと息を吐きながら上体を倒します。ひざに付くくらいまで倒したら、そのまま5秒静止。
その後、再びゆっくり身体を起こします。

3…続いて足を組み、そのままの状態で2と同じ動作をします。さらに足を組み換えてもう一度。

 椅子に座ったままでするストレッチ-2-

さらに前後だけでなく左右への動きも加味しましょう。
椅子に座ったままで、両腰に手を当てて、そのまま上体のみを右へゆっくりとねじります。
ぐーっとねじったらそこで5秒静止して、ゆっくりと上体を元に戻します。
続いて左へもねじりましょう。